天天5蔬果 防癌輕鬆做;天天15蔬果 治癌輕鬆做


全世界每年七百萬人罹患癌症。專家們認為這些癌症有60~70%可以預防。其中30~40%靠飲食調整,運動及減輕體重,30%靠戒菸及避免二手菸害


;也就是說癌症是可以預防的,但不只是靠早期篩檢,而是要在癌症未形成之前加以滅除。



一天進食400~800公克蔬果,可有效降低30-40%的癌症發生率,世界衛生組織WTO建議每天至少應吃3盤蔬菜、2盤水果。
減少肉食,直接吃蔬果吧,你將發現這比維他命丸更有效,還能在享受美味的同時,向多種癌症說bye bye



天天五蔬果是美國在1991年推廣的飲食概念,2000年再推出天天吃五至九份蔬果:
美國根據流行病學研究,自1991年推動 5 a Day 運動,鼓勵民眾一天至少應吃五份(每份一百公克)蔬果即能有效降低得癌症機會。
1995年起,美國癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也降低0.5%,這個結果大部分歸功於飲食習慣的改變
2000年起,美國疾病管制局提出每天攝取5份新鮮蔬果已經不夠,推動每天應攝取5~9份水果,列為推展疾病防治及提昇全民健康的重要工作
2004年起,台灣癌症基金會及美國癌症協會ACS提倡「天天蔬果579」以及「彩虹原則」的飲食觀念,則成為國內新一代的全民健康原則



台灣早先也引進「天天五蔬果,癌症不找我」概念,台灣癌症基金會三年前也推出「蔬果579,健康人人有」的口號。
國人飲食逐漸西化好發癌症,心臟病,中風等文明病,因此每天攝食蔬果份量要增加,依兒童、女性及男性需求量分別達到五份、七份和九份。


為什麼男性攝取蔬果份量要較多?男性的生活不健康!生活及工作壓力高,多攝取具抗氧化蔬果如柳橙,鳳梨,番茄和深綠蔬菜兼防癌及抗壓效果。


身兼癌症基金會董事長的立法院院長王金平每天厲行「天天九蔬果」



一、致癌食物:
發霉的食物:如發霉海鮮,魚,肉,蛋,奶,花生,玉米,穀類。
油炸和燒烤食物:如:雞塊,炸雞,鹹酥雞,牛排,薯條。
食品添加物,包括防腐劑,香料或色素。
香腸、臘肉、火腿等煙燻或醃製食物。
檳榔、過量飲酒、抽菸。
高脂肪食物如:冰淇淋,奶油蛋糕,烤起士,起士披薩,沙拉醬。



圖1.美國之飲食金字塔:


此金字塔 醣類(穀物) : 蔬菜 : 水果 : 油脂 : 奶水 : 蛋白質(豆蛋肉)=1.0 : 0.9 : 0.7 : 0.1 : 0.9 : 0.3


其中牛奶比率偏高,應該改為飲水+豆漿才需要如此高比率


 



圖1.寶島衛生署之飲食金字塔:


此金字塔 醣類(穀物) : 蔬菜:水果:油脂:奶水:蛋白質(豆蛋肉)=0.6~1.2 : 0.3 : 0.2 : 0.01 : 0.2~0.5  : 0.1


其中蔬果比率偏低,應該加倍; 牛奶比率也偏高,應該改為豆漿



二、蔬果份量5~15份
天天五蔬果是近年來台灣衛生署不時鼓吹每日飲食指南,建議成人每天應三碟蔬菜,其中至少一碟是深綠色或深黃色的蔬菜。
一碟蔬菜為100gm(3兩),每人一天要吃300gm(半斤)的蔬菜。一家四口一天要吃3斤蔬菜。
每天二份水果,如中等大小的橘子、柳丁或水蜜桃一個就是一份,葡萄一份13粒,櫻桃是9粒,荔枝5粒。


 



圖3:天天五蔬果的示範果菜份量



圖4.預防癌症蔬果


一般小孩(國小及以下)一天3份蔬菜+2份水果,
大人(國中及以上):
女生一天4份蔬菜+3份水果,男生一天5份蔬菜+4份水果,
病人要再追加1份蔬菜+1份水果;也就是說:小孩7份,女人9份,男人11份!
嚴重病人(如:癌症,高血壓,糖尿病)要再追加3份蔬菜+3份水果或是改用新鮮有機蔬果(並且配合步行運動5小時)!也就是:小孩11份,女人13份,男


人15份!


如果蔬果不新鮮,或是烹飪讓養份變質,份量必須更多倍,所以洗蔬果勿泡浸過久,也勿煮太久



三、日常生活中如何做到「天天五蔬果」
1.減少肉類,增加蔬菜:
2.增加半葷素的菜:
3.不可以水果代替蔬菜:
4.以蔬菜水果當點心:
5.不吃零嘴,饑餓時吃蔬果或喝蔬果汁



四、不吃蔬菜的對策
對於不喜歡吃蔬菜的人,要先了解其不吃的原因,再尋求解決的方法:
a.切細、煮爛
b.變化形狀及烹調方法
c.配合喜歡的食物一起吃
d.自嬰兒時期就開始餵食蔬果汁,每次一種蔬果,連續十餐就會熟悉該項蔬果味道而不排斥
e.培養對蔬菜的認識及興趣
讓小朋友一起種植蔬菜,培育芽菜和水耕蔬菜,參與購買、製作蔬菜的活動,都能夠讓他們多認識蔬菜,減少不熟悉造成的排斥,進而接納多


種蔬菜。水果攝取比蔬菜方便,在外用餐飯後都會供應一盤水果,自己買一些水果來吃也很方便,有些水果店甚至會賣切好的水果,只要注意


其衛生安全更是方便。



五、彩虹原則:七彩蔬果
蔬果的色彩就像雨後的彩虹,大致分為藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色,每一種顏色的蔬果營養價值皆不盡相同,應該均衡的食用,此攝食原理即稱為「蔬果的彩虹攝食原則」。


 



圖5:吃果蔬"彩虹原則"能防癌

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