迷霧之光索

健走:身心靈動起來

圖1.漫步健走 規矩較簡單

圖2.漫步健走: 輕鬆開心又涼快,可以載運動場,也可以踏青

圖3.適能健走: 強度較大,會流汗喘氣心跳

圖4. 適能健走-通常垂直擺手力道更大

圖5.強力健走-我較喜歡拿三折傘或是風雨衣外套畫太極推手

圖6. 北歐式健走-先拿手杖熱身手腳

圖7.北歐式健走-最大好處是欣賞美景不傷腳

圖8.北歐式健走-手杖固定於手掌

圖９.北歐式健走-可以走在樹蔭下

圖10.北歐式健走-運動量可能大於跑步

討論

周日聯合報特刊又刊出健走主題

健走好像近十年在各國小運動場流行起來,比跑步較不傷腳

其實最棒運動是在仙島進行北歐式健走,

踏遍寶島數百座3千米以上高山及數萬座山

這才是在寶島最健康旅遊!

也是福爾摩沙旅遊最大賣點

只要當天(日出前走道日落後)來往一趟寶島群峰,

就可以感受到　身心靈　都　震動起來

身心靈無比舒暢

齋藥:

*國際健走主題國 台灣團抵比利時行銷觀光2008/0501中央社

今年適逢40 週年的比利時國際健走活動即將登場，擔任主題國的台灣代表團也在今天抵達布朗肯堡。
副團長紀政說，這次活動重點在行銷台灣，讓國際友人感受台美灣的美。

一年一度在比利時荷語區濱海勝地布朗肯堡Blankenberge舉行的「佛拉芒區2日國際健走」International Two-days Walk of Flanders
今年邁入第40屆，主辦單位依傳統每10年選出一個主題國，今年特別邀請台灣擔任「主題國」，
並希望藉此讓1萬多名來自全球的健走愛好者更加認識台灣的傳統文化及自然風光。。

負責安排此次台灣主題國活動的希望基金會:由於台灣的大自然特色，諸如崇山峻嶺、稀有物種等，都集中在陽明山、太魯閣、雪霸、玉山
、墾丁、金門及東沙環礁等7大國家公園內，這些都是把台灣行銷至國際的利器，
因此這次宣傳主軸特地結合「七大國家公園」，內政部營建署也特別派了兩位隨團的英文解說員，宣揚台灣美麗山水風光。

台灣代表團在明天開始的國際健走活動中，除了具有豐富國際表演經驗的「永和鼓樂團」將演出原住民及傳統舞蹈外，
還有團員展現民俗技藝的專長，教導外國人士彩繪紙扇及創意編織等。在接近健走路線終點處也設有木球推廣區，
讓國際人士體驗這項台灣原創運動的樂趣。

台灣代表團也特別準備許多具有故事性的台灣意象小紀念品，像是印有「行」設計字樣的木質名片、台灣形狀的鑰匙圈等，
讓兼負台灣行銷大使的每位健走團員在活動中送給在路途上認識的國外新朋友，讓他們認識和感受台灣人民的熱情及友善。

紀政:希望透過這些細心的安排，可以吸引對台灣有興趣的「先鋒部隊」造訪台灣，
再透過口耳相傳吸引更多的人潮來台灣觀光、旅遊，培養出一群「愛台灣」的國際人士，
最終的希望，是這些國際友人不僅主動幫台灣行銷觀光，在各個場域及領域上，也都可以為台灣發聲。

*走路有風  透過健走，促進健康 96/05/04屏東科技大學休閒運動保健系  
 
能自主地運動，是動物與植物最主要的辨識條件之一。
對人類而言，能「動」的意義幾乎與生命存活劃上等號。越是能動的個體，存活機率越高，幾乎是人類歷史上不變的定律。
但隨文明的發展，身體活動的重要性已逐漸淡化，因為幾乎所有的機械產物都是用來增加生活的便利性，導致大幅降低活動的頻率與程度。
早期交通是從走或跑的移動模式發展到騎乘動物。從以人力為動能來源腳踏車發展到汽機車，身體已經減少了多麼大量的活動機會。
越來越多的「便利」產物持續出現在我們的生活裡。
汽車幾乎都以自動排檔取代需手腳並用的手排檔動力傳輸模式，甚至連車門都能自動開啟或閉合。
汽車製造商還幫我們貼心地設想所謂的無鑰匙系統，就連啟動引擎都不再需扭動鑰匙，使我們又少掉身體活動機會。
更遑論如以電梯取代樓梯、以自動門取代手推門等都是如此。便利商店也是造成民眾身體活動量逐漸下降的主要原因之一

活動、活動，要活就要動，用來鼓勵現代人多動少坐。坐式生活是指個體多以靜態或小範圍活動為主生活型態，如朝九晚五辦公室人員，
或如美國俗諺沙發上的馬鈴薯couch potato下班後只是坐在沙發上觀賞電視節目的生活型態。

越來越多的科學實證:身體活動程度與範圍已成為健康重要指標之一。影響個體健康四大因子:生活型態、生物、環境 & 醫療照護 比例上
，生活型態影響51％，超過其他三項的總和。
如果要有一個健康的生活型態，那麼一天要動多久？要如何動？還有一個哲學上的思考問題：為何要動？

要動多久？

適度的身體活動對健康，不論是生理、心理，甚或社會層面，都絕對有正面的效果。
運動可以區分為健身運動與競技運動。
健身運動是為健康所進行的身體活動，活動時身體使用多群大肌肉，屬於有氧性並要能持續20分鐘以上。
競技運動，則強調速度、爆發力、最大肌力等與競賽有關的身體條件的訓練或表現，而且是以參與運動競賽為目的的身體活動。

健身運動並不凸顯競技運動特點，反倒以強調心肺適能、柔軟度、肌耐力等為訴求重點，維持個體生命力與適應環境能力。

如何知道自己的身體動了多少？

有些身體活動量的評估方法並不需儀器的幫忙，採用觀察法或問卷自填方式，如7日活動量回憶法， 就可估算個體的身體活動情形。
但多數的身體活動量評估方法，都需藉由儀器來求得更客觀的數據，如戴計步器或心跳計。
以每日步行步數推估個體的活動程度，是一項頗具可信度的評估方法，可視為一項主要的評估方式。
計步器是一種記錄步數的小型儀器，大小約只有行動電話體積1/3-1/4。計步器最佳佩戴位置在腰帶上，原理靠步行產生軀幹上下震動
，改變計步器水平位置，並傳導到計步器內部上下擺振裝置，啟動計數器的計數功能。
多數的研究以計步器做為身體活動程度的評估工具，步數可以代表個體活動的範圍。計步器的操作簡易且價格便宜。隨著電子科技的進步，
現在的計步器不僅能調整震動的靈敏度，並且有多日記憶的功能。
不少市售產品把計步器融入產品設計中，例如把計步器置於皮帶扣環中、皮鞋上，甚或手機、MP3 中，以符合多樣化的消費取向。

佩戴計步器就可以知道每日的步行步數，那麼一天到底要走幾步才夠呢？衛生署研究:成年人每日步行步數6千5百步。
多數國外相關研究:成年人每日步行步數5000~7000步之間。那麼理想的每日步行步數究竟是多少呢？

1960日本九州大學Yoshiro Hatano博士提出「日行萬步」概念。
在往後的四十多年間，獲得世界各國政府與健康機構的認同及迴響，紛紛推動與步行相關的策略和活動。
如美國政府健康部門對每日步行步數建議量：成人每日至少步行8千5 百步、7~16歲男孩1萬3千步、女孩1萬1千步以上，方能達到生活基本要求。
臺灣也提出「每日一萬步、健康有保固」口號。都是鼓勵民眾「動」起來，以達到促進健康的目的。

要如何動？

正因「動起來，健康跟著來」已被各國政府認為是最主要的健康促進政策，身體出現問題、需接受醫囑時，除專業醫療處方外，
醫藥專業人員通常會建議要「多運動」。這樣的醫囑，以及在公共場合常見的「要活就要動」等標語，都在提醒我們從事健身運動的重要。

「多運動」的建議對目前已規律參與健身運動族群執行不困難。但對不曾運動或無規律運動習慣、或因疾病而導致生理受限而無法健身運動
族群，健身運動就僅止於概念，而非可行活動。如何鼓勵民眾參與健身運動，且參加哪一項健身運動是最適合、最有效和最方便的呢？
答案就是健走。健走公認是最容易執行健身運動項目，也是全世界最多醫師與健身專家建議的運動處方之一。
美國超過8千萬以上民眾以健走做為最主要運動模式，在日本最活絡的社區運動組織也是健走社團。
臺灣越來越多民眾選擇以健走做為主要的健身運動項目，這一點可從住家附近的學校操場，在傍晚時分的運動人潮觀察得知。

健走運動之所以如此受歡迎，原因不外乎是健走的動作運用幾乎是與生俱來，相較其他健身運動（如游泳、自行車、有氧舞蹈等），
健走運動就更顯得容易執行多了，可以省略「動作學習、遺忘、再學習」的歷程，只要願意開始，就可直接進入健身運動的行列。

也因健走運動易執行，多數民眾在選擇運動項目產生: 走路算運動嗎？或走路是低強度的運動，具有促進健康的效果嗎？的疑惑。
這些問題其實是多數民眾在身體活動上的迷思。

健走與健康效益的連結上，過去認為「走」運動量可能不足以改善心肺功能。越來越多研究證實，只要行走速度每小時6.4公里以上，
健走運動一樣可以改善個體的心肺適能。
雖然在同樣的距離下，健走時間較慢跑長，健走僅較慢跑少消耗10％卡路里，健走運動的易行性與持續性，卻遠非慢跑能比擬。
健走特別適合正準備進入運動行列的族群，且不分性別與年齡。

只要能使身體動起來，就可以算是一種身體活動。身體活動的強度與範圍，構成了健身運動的要素。
把「走」這個動作變成運動，決定因素應以「運動強度」和「步行距離」為主，進而形成健走運動。
健走時可透過以下的四種強度，建構多樣化的健走運動模式。

1.漫步健走：
以較輕鬆的步速前進，每小時4.8公里以下。讓你一邊前進一邊用手機聊天、唱歌、吹口哨或與他人交談，而不會覺得太吃力。
特別適合初次體驗健身運動或運動機能受限民眾採用。雖對提升健康體能或體重控制效果不佳，最能隨時隨地進行運動項目，達到多動少坐。

2.適能健走：
只要身體健康狀況許可，多數民眾都可以把適能健走做主要的健身運動。適能健走以每小時4.8-9.6公里的速度前進。
行進間身體重心須稍微前移、須彎曲手臂擺動（大臂與小臂90度以更快速地擺動手臂，並快腳步）、抬腿邁步，促進心跳率與換氣率。

3.強力健走：
強力健走適能健走速度一樣,但還要求手臂擺動與身體負重，以更大幅度擺臂與更大步伐前進、單手或雙手持水瓶或帶重量腕套、
甚至背重量背包或腰包等，這種健走模式不僅能增進個體心肺耐力，更可以達到訓練肌力與肌耐力的目的。

4.競賽健走：
競賽健走，或稱競走，是最高強度健走運動模式，並非所有人都可進行。對身體的衝擊與心肺適能的挑戰程度頗高，對中高年齡族群或
不常運動的民眾而言，並非合適運動模式。 高達每小時12公里，與一般民眾快跑速度差不多。運動賽會上競賽健走規則要求甚為嚴格，
為求能高速前進並符合競賽規則要求，競走選手運動姿態與一般健走完全不同，除非經專業教練講解與訓練，甚少有機會接觸到這項運動。

如把走的概念類化至其他的活動模式，如上下樓梯取代搭乘電梯、以自行車取代機汽車，再加入上述不同強度運動模式，與各國健康部門推動
動態生活型態的實施要點是完全吻合的，所強調的重點都是在走與動的議題上。

臺灣對民眾健康促進議題的宣導或推動不遺餘力，各部會依其職掌業務的不同而採取不同執行策略，如國民健康局社區健康營造計畫
或體委會的運動人口倍增計畫，但其終極目的都是希望藉由理念宣導或活動推廣達到促進民眾健康的目的。
國人自述具規律運動習慣者（每周至少運動 3 次、每次 30 分鐘以上的中高強度健身運動者）15%，要民眾在日常生活中落實運動健康，
仍是一項艱鉅的挑戰（美國政府就稱這是「美國總統的挑戰」）。
其實要推廣動態生活，除需考慮不同族群的需求外，尚需遵照「循序漸進」的運動原則，較能達到事半功倍的效果。

目前臺灣民眾超過1/3男性及超過2/5女性無參與運動的動機或習慣。可先以漫步健走做為無運動習慣者的運動處方，容易執行、
不需他人指導為號召，吸引更多人加入健走行列。對民眾或以改善體能為目標的族群，適能健走是一項不錯的運動處方。
對於那些需要更高運動程度，希望藉由健走運動達到肌耐力訓練者，「強力健走」應是最佳建議。

期待各位讀者體認到身體活動的重要性，了解如何把走變成日常運動的一部分。把它落實在日常生活中，並把多動一分鐘、多活兩分鐘
變成健康生活的準則，如此不僅能延長壽命，也會讓您看起來更有活力，走起路來更是「虎虎生風」。

為何要動？
答案就只有一個：「為了追求更好的生命品質。」
 
科學發展2007年5月，413期，72~77頁 

**中央山脈3人行 健走募款做公益   2009/0519中時電子報

成功攀登北美第一高峰麥肯尼峰的台灣囝仔林政翰、張元植又有新創舉！
與同樣熱愛登山的黃大跖，下月將挑戰中央山脈大健走，計畫籌募百萬元給聯合勸募協會，登山不只獨樂樂，還可兼做公益。

22歲林政翰、廿歲張元植、16歲黃大跖，三人曾是師長眼中的問題學生，翹課泡網咖、打電動，課業吊車尾，
看師長不順眼就惡整，直到與爬山結下不解之緣，生命大轉彎。

2004年，張元植、林政翰成功攀登北美第一高峰麥肯尼峰，當時年僅15歲的張元植，創下國內最年輕、成功攀登最高海拔的紀錄；
今年，林政翰獨自挑戰南美第一高峰阿空加瓜峰成功，黃大跖也有攀登五十幾座百岳的紀錄。

三人認定人生離不開爬山，但社會現實不免讓他們對自己的興趣產生猶疑，「除了成就感，還能繼續下去嗎？」
決定利用爬山專長做公益，六月初將挑戰中央山脈大健走，預計花一個月完成250公里路，沿途拍攝全記錄將詳載在部落格，
號召網友募款，所得將全數捐贈聯合勸募協會。

三人大有來頭，林政翰的父親是立法委員委林德福，張元植的爸爸是高雄長庚醫院心臟外科權威醫師，
黃大跖的父親是全人實驗高級中學創校校長，背景顯赫是助力也是阻力，得更努力證明自己。