氣候變遷惡化下 如何慢跑/健走 讓身心平衡?


討論:


慢跑/健走有助益治療許多身心相關疾病,


只是 氣候變遷惡化後,很難以找到好天氣運動!


 


風雨天 也可以慢跑/健走,只是天氣太冷要多費心!


 


1.熱身:天氣越冷,熱身時間越久,忌太早奔馳.
       (此時要穿保暖衣)


2.前進:重心前傾幫忙身體輕鬆移動,
       每走完一回步伐,手腳都要經歷徹底放鬆.
       如此,可以走完一萬步兒不疲倦.
       (此時,衣服可以減到最少,
        只需要1件風雨衣擋住寒風與冷雨水,
        天太冷且下雨時,加一件毛衣背心)


3.緩身:停止慢跑/健走後,慢慢走幾百步,不可馬上停止或躺坐.
       (此時要擦乾身體,再穿保暖衣)


 


齋藥:


*慢跑、健走 可緩解憂鬱症2009/1111人間福報


多運動的人比較不憂鬱!
董氏基金會昨日發表一份針對北、高市民的調查:
有明顯憂鬱情緒需要求助專業的民眾,其中22.6%沒有養成運動習慣
北市由於競爭較激烈,加上氣候多陰雨影響運動頻率,憂鬱情緒的人較多。
多項醫學研究已證實,慢跑、健走等有氧運動可緩解輕度到中度的憂鬱症,
主要是因運動會激發腦部釋放多巴胺,
讓人感覺心情愉快,可說是最好的免費抗鬱處方。


 


*走出憂鬱症的十個方法2010/0527陳豐偉醫師的高雄精神科診所札記


沒有第二句話,決心對抗憂鬱症,就要多做運動。
最好是每天做30分鐘運動,可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等,
讓身體放鬆、幫助睡眠,同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分。


 


*醫療新知 - 禪天下雜誌


慢跑能消除人類的憂鬱症,它可以幫忙人類精神振奮、心情開朗。
跑步對於許多消沉者是最好的藥方,既不昂貴,也無副作用。
當心情低潮時,跑步30分鐘後,煩惱全消。
一星期慢跑五天,十星期就能明顯降低沮喪,
慢跑過程中,憤怒、痛苦、焦慮、緊張等負面狀況會逐漸消失,
樂觀、進取、活力、朝氣等正面狀況會逐漸增加。


並非體能運動治療憂鬱症,而是缺乏運動就會造成沮喪,
慢跑只是把原有該具備的東西重新安置在生命中。


 


*許多國家都出現了慢跑熱。
慢跑已成為肥胖症、孤獨症、憂鬱症和虛弱症等病治療手段。慢
跑在美國是很時髦的運動,在台灣,也常可看到外國人在路上慢跑。



*走出心靈的地獄


多年來,我一直關注心理健康問題,
《走出心靈的地獄》是紀實作品,
詳盡記錄我對抑鬱症患者解析與幫助過程。
許多讀者因為這本書與我相識。小林就是其中一位。


40歲前,小林一直認為自己是幸運的女人:
大學畢業後找到了不錯的工作,結婚生子,
丈夫高大俊朗,收入不菲,對妻子寵愛有加,
兒子聰明好學,人見人愛。
周圍人無不羡慕她,說她命好。
意外的打擊來自三年前,丈夫患重感冒,
感冒好了,又鬧開腸胃,腹瀉胃痛,人瘦一大圈,
幹什麼都打不起精神。
小林四處求醫,腸胃總算好了,心臟又感覺不適,
早搏頻繁,連班也上不了。
小林陪他大小醫院查遍,確診竟是:抑鬱症。


小林通過出版社找到我時,精神瀕臨崩潰。
丈夫在私企上班,長期病休的結果自然是被辭退,
小林為照顧丈夫耽誤了不少工作,逐漸被單位“邊緣化”。
更讓她焦心的是兒子,由於無力顧及,成績明顯下滑。
小林:幾年來她陪丈夫藥也吃了,醫院也住了,
丈夫的病情一直起起伏伏,好時跟健康人沒兩樣,
癥狀嚴重了,不光發脾氣吵鬧,幾次還偷偷計劃自殺。
更讓她崩潰的是在網上看到:抑鬱症就是不死的癌症。
小林不知往下的路該怎麼走,丈夫的病是否真的無藥可治?


我告訴小林,抑鬱症並不可怕,就是精神上患一場感冒,
只是這場感冒時間比較長,而且經常會有反復,
不論對家屬還是患者本人,建立戰勝疾病信心非常重要。
有信心,除看病吃藥這些通常的醫學治療外,
還可進行一些必要的行為療法,切忌整天待在家裏四目相對。


具體到小林夫妻的情況,我向他們推薦“暴走”與“夜行”。


暴走是人所共知簡易鍛煉方法,只需合腳又舒適的運動鞋。


夜行是某些人特別“愛好”。
一群人在晚飯后集合,背上兩瓶水再帶上手電,
天黑時出發,大步疾行至天亮返回。


小林有些不信:就這麼簡單?
我告她:就這麼簡單。


幾年前,我考察過夜行族,他們中不少人曾患各種慢性病,如:
脂肪肝,血壓高,頸椎病,被折磨厲害,索性決心加入夜行族,
心態放鬆地走上一陣,不少人還真把病走好了。
我認識一些白領,工作壓力大,多少有些抑鬱或焦慮傾向,
又不願意吃藥,一段時間的夜行,普遍感覺神清氣爽,精力大增。
如果一定要說其中的道理,想當然的有很多,
包括豪邁的精神,相當的運動量,
還有我們的腳掌穴位密集,走路就是不間斷地按摩這些敏感穴位。
此外,一群人這樣暴走夜行時會進入一種什麼都不想、
什麼都放下和放開的狀態,
這對現代人疲勞緊張的身心尤其有相當的調整作用。


小林決定先體驗。
周末的晚上,她跟二三十個夜行族一起上路,
隊伍中的“老人”們一直十分關照這個“新人”。
小林跟隊伍在夜色中急速走,
從城裡走到郊區,又從郊區走回城裡。
鄉下路黑,就打開手電,路遇值夜的警察,
對方會見怪不怪地沖他們微笑揮手。
老資格的夜行者不時輪換走在隊伍的兩頭,
帶隊的掌握速度,也更消耗體力,
押後的則時時照顧體質稍差或像小林這樣的新人不要掉隊。


那是一個冬夜,事先被告知不要穿得太多,免得出汗著涼。
相對單薄的穿著讓小林初走時還感覺寒風刺骨,
但很快就身體發熱,繼而竟微微冒汗了。
領隊的說,微汗是最好的狀態,出汗可以排毒,
但不要出大汗,免得冷風吹了感冒。
路經一條小河,河面已結成厚冰,在月光下閃著寒光。
眾人似乎早有默契地脫下鞋襪,赤腳踩上了冰面。
小林當時雖有猶豫,也只好遲疑脫下鞋襪,
哪知腳底一接觸冰面,一陣如刀割般冰冷的刺痛。
但看到別人都神態自若,她不好意思馬上穿鞋,
勉強堅持了三兩分鐘,還是第一個上了岸。
之後的感覺令她驚異,
穿上鞋襪後的雙腳竟是前所未有的舒服,熱乎乎的,
再上路時腳步輕快得像要飄起來。
就這樣一直走到天亮,小林估計這一晚走了五六十裡。


天亮散去時,她已和大多數人熟識。


一位中年人告訴她,曾患抑鬱症十多年,
兩年前加入夜行後,現在全好了。


這樣走了幾次,小林對這種鍛煉方式有了信心,
並且最終說服了丈夫。
現在他們每周必定要參加一次夜行,
丈夫每天還要暴走五公里。
“上癮了”是他對暴走和夜行的評價。
半年後,這家人重回幸福的日子,
丈夫不僅找到了新的工作,而且生氣勃勃。


 


*憂鬱症又稱抑鬱症,是常見的精神心理疾病,又稱「心靈上的感冒」。
心理學上的憂鬱症不同於正常範圍內的情感脆弱或暫時的心情不好。
它是一種由生理及心理精神因素所致的疾病。
長期或者周期性,以及不定期的處於一種悲觀的甚至絕望的情緒中。


 


*步行的12種驚人效果2011/1216
 
1.步行能增強心臟功能,使心臟慢而有力。
 
2.步行能增強血管彈性,減少血管破裂機率。
 
3.步行能增強肌肉筋骨關節,促進血液循環和新陳代謝。
 
4.步行可增強消化腺分泌,增食慾,防治高血壓、糖尿病、肥胖症、便秘。
 
5.新鮮空氣中步行,消除腦疲勞,提高學習和工作效率。(每周步行3次,每次1小時,連續4個月)
 
6.步行可緩解神經肌肉緊張。輕快步伐散步15分鐘,可緩解緊張,穩定情緒。
 
7.定時堅持步行,消除心臟缺血或降低血壓。使人消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。
 
8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂。
 
9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
 
10.步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。
 
11.步行能減少激素產生,避免過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
 
12.步行可保護環境,消除廢氣污染,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。


 

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