迷霧之光索

氣候變遷惡化下 如何慢跑/健走 讓身心平衡?

討論:

慢跑/健走有助益治療許多身心相關疾病,

只是 氣候變遷惡化後,很難以找到好天氣運動!

風雨天 也可以慢跑/健走,只是天氣太冷要多費心!

1.熱身:天氣越冷,熱身時間越久,忌太早奔馳.
       (此時要穿保暖衣)

2.前進:重心前傾幫忙身體輕鬆移動,
       每走完一回步伐,手腳都要經歷徹底放鬆.
       如此,可以走完一萬步兒不疲倦.
       (此時,衣服可以減到最少,
        只需要1件風雨衣擋住寒風與冷雨水,
        天太冷且下雨時,加一件毛衣背心)

3.緩身:停止慢跑/健走後,慢慢走幾百步,不可馬上停止或躺坐.
       (此時要擦乾身體,再穿保暖衣)

齋藥:

*慢跑、健走 可緩解憂鬱症2009/1111人間福報

多運動的人比較不憂鬱！
董氏基金會昨日發表一份針對北、高市民的調查:
有明顯憂鬱情緒需要求助專業的民眾，其中22.6%沒有養成運動習慣
北市由於競爭較激烈，加上氣候多陰雨影響運動頻率，憂鬱情緒的人較多。
多項醫學研究已證實，慢跑、健走等有氧運動可緩解輕度到中度的憂鬱症，
主要是因運動會激發腦部釋放多巴胺，
讓人感覺心情愉快，可說是最好的免費抗鬱處方。

*走出憂鬱症的十個方法2010/0527陳豐偉醫師的高雄精神科診所札記

沒有第二句話，決心對抗憂鬱症，就要多做運動。
最好是每天做30分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等，
讓身體放鬆、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分。

*醫療新知 - 禪天下雜誌

慢跑能消除人類的憂鬱症，它可以幫忙人類精神振奮、心情開朗。
跑步對於許多消沉者是最好的藥方，既不昂貴，也無副作用。
當心情低潮時，跑步30分鐘後，煩惱全消。
一星期慢跑五天，十星期就能明顯降低沮喪，
慢跑過程中，憤怒、痛苦、焦慮、緊張等負面狀況會逐漸消失，
樂觀、進取、活力、朝氣等正面狀況會逐漸增加。

並非體能運動治療憂鬱症，而是缺乏運動就會造成沮喪，
慢跑只是把原有該具備的東西重新安置在生命中。

*許多國家都出現了慢跑熱。
慢跑已成為肥胖症、孤獨症、憂鬱症和虛弱症等病治療手段。慢
跑在美國是很時髦的運動，在台灣，也常可看到外國人在路上慢跑。

*走出心靈的地獄

多年來，我一直關注心理健康問題，
《走出心靈的地獄》是紀實作品，
詳盡記錄我對抑鬱症患者解析與幫助過程。
許多讀者因為這本書與我相識。小林就是其中一位。

40歲前，小林一直認為自己是幸運的女人：
大學畢業後找到了不錯的工作，結婚生子，
丈夫高大俊朗，收入不菲，對妻子寵愛有加，
兒子聰明好學，人見人愛。
周圍人無不羡慕她，說她命好。
意外的打擊來自三年前，丈夫患重感冒，
感冒好了，又鬧開腸胃，腹瀉胃痛，人瘦一大圈，
幹什麼都打不起精神。
小林四處求醫，腸胃總算好了，心臟又感覺不適，
早搏頻繁，連班也上不了。
小林陪他大小醫院查遍，確診竟是：抑鬱症。

小林通過出版社找到我時，精神瀕臨崩潰。
丈夫在私企上班，長期病休的結果自然是被辭退，
小林為照顧丈夫耽誤了不少工作，逐漸被單位“邊緣化”。
更讓她焦心的是兒子，由於無力顧及，成績明顯下滑。
小林:幾年來她陪丈夫藥也吃了，醫院也住了，
丈夫的病情一直起起伏伏，好時跟健康人沒兩樣，
癥狀嚴重了，不光發脾氣吵鬧，幾次還偷偷計劃自殺。
更讓她崩潰的是在網上看到：抑鬱症就是不死的癌症。
小林不知往下的路該怎麼走，丈夫的病是否真的無藥可治？

我告訴小林，抑鬱症並不可怕，就是精神上患一場感冒，
只是這場感冒時間比較長，而且經常會有反復，
不論對家屬還是患者本人，建立戰勝疾病信心非常重要。
有信心，除看病吃藥這些通常的醫學治療外，
還可進行一些必要的行為療法，切忌整天待在家裏四目相對。

具體到小林夫妻的情況，我向他們推薦“暴走”與“夜行”。

暴走是人所共知簡易鍛煉方法，只需合腳又舒適的運動鞋。

夜行是某些人特別“愛好”。
一群人在晚飯后集合，背上兩瓶水再帶上手電，
天黑時出發，大步疾行至天亮返回。

小林有些不信：就這麼簡單？
我告她：就這麼簡單。

幾年前，我考察過夜行族，他們中不少人曾患各種慢性病，如:
脂肪肝，血壓高，頸椎病，被折磨厲害，索性決心加入夜行族，
心態放鬆地走上一陣，不少人還真把病走好了。
我認識一些白領，工作壓力大，多少有些抑鬱或焦慮傾向，
又不願意吃藥，一段時間的夜行，普遍感覺神清氣爽，精力大增。
如果一定要說其中的道理，想當然的有很多，
包括豪邁的精神，相當的運動量，
還有我們的腳掌穴位密集，走路就是不間斷地按摩這些敏感穴位。
此外，一群人這樣暴走夜行時會進入一種什麼都不想、
什麼都放下和放開的狀態，
這對現代人疲勞緊張的身心尤其有相當的調整作用。

小林決定先體驗。
周末的晚上，她跟二三十個夜行族一起上路，
隊伍中的“老人”們一直十分關照這個“新人”。
小林跟隊伍在夜色中急速走，
從城裡走到郊區，又從郊區走回城裡。
鄉下路黑，就打開手電，路遇值夜的警察，
對方會見怪不怪地沖他們微笑揮手。
老資格的夜行者不時輪換走在隊伍的兩頭，
帶隊的掌握速度，也更消耗體力，
押後的則時時照顧體質稍差或像小林這樣的新人不要掉隊。

那是一個冬夜，事先被告知不要穿得太多，免得出汗著涼。
相對單薄的穿著讓小林初走時還感覺寒風刺骨，
但很快就身體發熱，繼而竟微微冒汗了。
領隊的說，微汗是最好的狀態，出汗可以排毒，
但不要出大汗，免得冷風吹了感冒。
路經一條小河，河面已結成厚冰，在月光下閃著寒光。
眾人似乎早有默契地脫下鞋襪，赤腳踩上了冰面。
小林當時雖有猶豫，也只好遲疑脫下鞋襪，
哪知腳底一接觸冰面，一陣如刀割般冰冷的刺痛。
但看到別人都神態自若，她不好意思馬上穿鞋，
勉強堅持了三兩分鐘，還是第一個上了岸。
之後的感覺令她驚異，
穿上鞋襪後的雙腳竟是前所未有的舒服，熱乎乎的，
再上路時腳步輕快得像要飄起來。
就這樣一直走到天亮，小林估計這一晚走了五六十裡。

天亮散去時，她已和大多數人熟識。

一位中年人告訴她，曾患抑鬱症十多年，
兩年前加入夜行後，現在全好了。

這樣走了幾次，小林對這種鍛煉方式有了信心，
並且最終說服了丈夫。
現在他們每周必定要參加一次夜行，
丈夫每天還要暴走五公里。
“上癮了”是他對暴走和夜行的評價。
半年後，這家人重回幸福的日子，
丈夫不僅找到了新的工作，而且生氣勃勃。

*憂鬱症又稱抑鬱症，是常見的精神心理疾病，又稱「心靈上的感冒」。
心理學上的憂鬱症不同於正常範圍內的情感脆弱或暫時的心情不好。
它是一種由生理及心理精神因素所致的疾病。
長期或者周期性，以及不定期的處於一種悲觀的甚至絕望的情緒中。

*步行的12種驚人效果2011/1216
 
1.步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。
 
2.步行能增強血管彈性，減少血管破裂機率。
 
3.步行能增強肌肉筋骨關節，促進血液循環和新陳代謝。
 
4.步行可增強消化腺分泌，增食慾，防治高血壓、糖尿病、肥胖症、便秘。
 
5.新鮮空氣中步行，消除腦疲勞，提高學習和工作效率。(每周步行3次，每次1小時，連續4個月)
 
6.步行可緩解神經肌肉緊張。輕快步伐散步15分鐘，可緩解緊張，穩定情緒。
 
7.定時堅持步行，消除心臟缺血或降低血壓。使人消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
 
8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂。
 
9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
 
10.步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
 
11.步行能減少激素產生，避免過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
 
12.步行可保護環境，消除廢氣污染，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。