迷霧之光索

與抽筋相處之道   1st更新 2014/105

討論:

抽筋原因很多,必須嚴謹應對.

齋藥:

*抽筋學名:肌肉痙鑾muscle cramp
         肌肉突然、不自主的強直收縮，造成肌肉僵硬、疼痛難忍。

引發抽筋因素:
 
1. 電解質不平衡:

    錯誤飲食造成.

2. 運動過量/酸鹼平衡:
   跑步、單車和游泳距離突然拉長很多,易疲勞產生乳酸過多.
   長時間運動而肌肉疲勞時，仍持續運動。

   吃太多肉魚蛋奶穀物,體內變酸性,乳酸易累積!
   不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
   肌肉或肌腱受傷。
   情緒過度緊張。
   生病:不停咳嗽，慢性病、孕婦
   長時間開車不開窗

3. 血管狹窄/循環不良/空氣差(愛吃油炸/高膽固醇肉蛋奶...)

4. 脫水:
   嚴重腹瀉、嘔吐
   大量流汗，水分補充不足或未補充電解質
   多尿:高血壓藥:利尿劑,感冒藥等

5. 失溫:
   天冷/風雨大/水冷: 游泳/跑步欠熱身，溫度快速改變(體溫和外界溫度差7度C以上)
   睡眠: 天冷/冷氣強/風扇強>腳趾冷
   冷氣太冷,與戶外溫差大

抽筋自救
 
1.馬上停止活動。
2.局部冰敷、按摩。
3.補充水分和電解質。
4.伸展運動：依抽筋部位不同，緩解方法不同，朝收縮肌肉的相反方向伸展。

  足趾抽筋：用手握住抽筋足趾，用力往相反方向伸展。
            將抽筋的足趾抵於另一隻腳的足後跟，然後用足後跟壓迫足趾。     

            左腳抽筋舉右手，右腳抽筋舉右手
 
  小腿抽筋：多發生在腓腸肌部位，用手頂住膝關節，另一手用力拉腳，
            使腓腸肌盡量伸直，按摩至復原為止。
 
  大腿前面抽筋：用手抓腳踝，小腿後彎，使大腿前面股四頭肌抽筋拉直。
                蹲下，腳掌著地，要站立時，頭要下鉤，弓呈貓背，慢慢站起來。
 
  大腿後面抽筋：腿往臉部靠近，如身體住下彎但保持膝關節伸直，使大腿後側能伸展。
 

  手指抽筋：用力握拳，再迅速張開，再將手指往後壓，反覆做至恢復為止。
 
  手掌抽筋：兩掌相合手指交叉，反轉掌心向外用力伸張；
            用另一手握住抽筋的手掌將手指用力後彎直至復原為止。
 
  上臂抽筋：握拳然後屈肘，使前臂貼近上臂，再用力伸直，持續到復原為止。
 

預防抽筋的方法

1.運動前充分暖身/熱身，越冷越需要緩慢熱身。

2.水分補充，適當地補充鈉（鹽分）及電解水，可以使體內鉀鈉平衡。

3.不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
 
3.循序漸進的運動計畫
 
4.日常生活避免久站
 
5.穿彈性襪/保暖襪。冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹

6.正確飲食:
  肉蛋奶糖與油炸食物不吃過量>避免血管塞住.
  多吃綠葉蔬菜,海菜,豆腐/豆漿,香蕉,柳橙,芹菜,紅糖水,低糖飲料>電解質平衡。

  少吃肉魚蛋奶,

  澱粉類少吃米麵糖,多吃玉米,地瓜(蕃薯/樹薯),小米,馬鈴薯,芋頭>身體保持弱鹼性.

 
7.不穿太緊或太厚重的衣/褲/鞋從事運動或工作。(開車/跑步勿穿硬底鞋)

8.以放鬆的心情+正確姿態，輕鬆從事運動或工作。
  與他人一起運動
  大步慢速跑步(而非小步快速走路)

9.運動前對易抽筋/酸痛的肌肉做適當的按摩。

10.睡前放鬆全身肌肉再睡覺/40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘

11.護肝:12點以前睡覺,睡前睡前喝一杯濃濃的紅糖水

經常從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解項目。
找出抽筋的原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。
若經常抽筋，又找不出原因，須小心處理，請教醫生做徹底的檢查。

*上班族跑步指南 2012/5潮人物 vol.19五月號

跑步要穿什麼服裝？帥就好。

跑步抽筋怎麼辦？就抽吧，抽筋表示你跑得不夠。

跑步真的是一件很簡單的事情，只要想到，隨時可以去跑，
不必想得太複雜，也不必罣礙太多技巧，
只要肯開始，一切困難就會「神奇」地迎刃而解。

下班後，一起去跑步吧！

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