迷霧之光索

奧運女子馬拉松攻略 華人-姚潔貞等成功案例詳細剖析-破關遊戲>幸福門  4th更新2017/0430

圖1.

香港女子馬拉松選手-姚潔貞:2016巴西里約奧運 稱霸兩岸三地

秘訣:集合 香港頂尖跑者(特別是老公),跑團,及日本教練 一起努力多年
希望 以 2016里約奧運馬拉松 為起點,2020 能與老公一起進軍東京奧運!

可惜 已經 是 奧運女子馬拉松 華人最佳的 香港一姐,
仍要 放棄 職業運動員身份,回去當護士,才有錢支持老公(香港一哥)受訓.

也許由他們倆生的兒女,可以在長跑界大放異彩,突破馬拉松2小時障礙!

圖2-6.

2016里約奧運 只是 香港女子馬拉松跑者-姚潔貞的起點-第39名!
也許2020東京奧運進步到前20名後, 2024奧運可以進入前10名!

2016巴西奧運女子馬拉松,亞洲人:
北韓 雙胞胎 勇奪10-11名; 日本14,19名;
香港 姚潔貞 第39名;      再來才是中國,
最後才是寶島.

2016巴西馬拉松,美國女子馬拉松選手在30度C 75%跑步機90分鐘測汗液,專案給水
美國6,7,9名(近30年最佳:1984洛杉磯奧運Joanie Benoit微電流療法替美國奪金)
北韓10,11名
日本14,19名
香港39名
南韓42,70名
中國53,79名(熱爆了)
寶島113,127名
新加坡131名

寶島應該要加油!

姚潔貞 在香港被稱為"氣袋女王"(可能是廣東話:很會閉氣?)
相當於寶島:"沒心臟的人" -像:梨山 寶蓮園 的 阿寶 女子
也被稱為:  "最速天使" (速度最快的白衣天使)

圖7.

姚潔貞 點亮許多人跑步美夢, 包括跑會, 病人 與 愛人!

圖8.

老公幫姚潔貞按摩! 每天至少10-15分鐘!

奧運會 對選手最重要的是防護員,

其次是教練, 心靈醫師;

至於官員就免了ㄅ!

圖9. 運動前後的伸展很重要

圖10. 姚潔貞 練到只剩下 肌 和 筋, 沒有脂肪

圖11-12. 姚潔貞 在紐西蘭 移地訓練, 習慣在強風中衝刺

 
結論:

奧運會馬拉松要奪標,須多管齊下,一起努力:
要有最佳跑友,最好教練以及全心靈投入10年以上!

沒想到姚潔貞要退出訓練,讓老公也有機會進軍奧運
更沒想到 華人奧運女子馬拉松第一名,
仍然無錢讓自己與老公一起專心練習 同進奧運!
只有回去再當護士, 放棄密集訓練.

 

緣起:

以前在臉書看到運動筆記,後來有其他馬拉松粉團,
最後出現一些女子馬拉松跑者粉團!
沒想到貼出香港長跑天后姚潔貞來台分享會,

雖然已經 過了報名日期,
但是因為香港資訊公開,
可以看到 一名原本不愛長跑的女子,
因緣際會成為 香港第4位參加奧運會馬拉松的選手!
出賽就贏過中國(奧運馬拉松強國之一),
而且 她還只是新手媽媽, 有很大成長空間!



討論:

參加奧運馬拉松13道關卡,要靠幸運突破?

1.優良跑步技能研究環境:

兩岸三地,香港 跑步界 算是 起步較早,
所以 20年前,香港機場就可買到中文版的跑步季刊!
與英文版跑步月刊並列.

雖然那時寶島已有紀政不斷破短跑世界記錄,
30年前跑步雜誌也曾經出版雙週刊,可惜後繼無力.

如今 仙島 跑步風氣很盛,可惜仍然停留在業餘階段-減肥用?
這兩年跑步雜誌出現如雨後春筍,希望趕快跨入職業級水準!
否則追不上中國(中國已有2人入女子馬拉松世界前10名,僅次於日本)
與香港



2.國中基本體能測驗完善:

姚潔貞幼年沉默內向。
剛進國中，老師在測驗中發現她的耐力全年級第一，
挑她進入田徑隊練長跑，
但對之前一直練習短跑和跳遠的小姚潔貞來說，算不上什麼好消息。

她小學三年級，跳遠比同學好(同學們姿勢東倒西歪,簡單的動作做不來)，
感到有成就感(原來自己的運動天份好，找到源源不絕的自信與樂趣)，
主動報名參加學校田徑隊。

當時她跑短跑、跳遠和擲木球（台灣小學擲壘球，國中擲鉛球）。
升中學後，體育老師測驗發現她的耐力是全部中學一年級生中最好的，
便將她轉為訓練中長跑項目:一開始她相當排斥，
因為非常怕熱，也不知道自己能否跑這麼遠。
礙於先天身材較為嬌小153公分，也沒有其他選擇。
結果教練的眼光精準，姚潔貞成績突飛猛進。

評論:

耐力好,
可能是家境不好,沒吃白飯白麵白糖白肉等酸性食物,
蕃薯簽+一點青菜豆腐等鹼性食物造成耐力便好,
或須奔波高山間或是田野.

如:紀政自幼就是在以上二者都是的環境,自然耐力佳!
香港國中老師能夠 發現 姚潔貞 特點, 給予正確訓練,十分難得!

中國馬拉松選手也有因為受傷而由短跑轉:
周秀春原本練中距離跑步,骨頭受傷才改練馬拉松,曾跑出世界第9名!



3.好的啟蒙教練-打開心靈正面能量:

姚潔貞國中2年級，她遇到相當”兇悍”的教練葉啟德，
嚴格訓練換來成績突飛猛進。
直到拿到人生中第一面越野賽的獎牌，
她才是真正興高采烈地走進長跑的世界。

姚潔貞老公-年輕時曾是「邊青」
(邊緣青年:身處危境，面臨犯罪邊緣的人)
跑步改變了家豪的人生，引領他重拾正途，找到人生目標

Q:運動至今，在你身上發生的最大改變是什麼？
A:內心個性的改變。以前的我很內向，現在可透過運動發洩內心的感受，
  運動增強了我的自信心。運動也教會我正面思考。
  之前在醫院工作，常面對病人，當思想變得負面時，
  我更懂得如何想開煩心的事，找朋友傾訴，激勵自己，也能激勵到身邊人。

(姚潔貞發掘跑步潛質:多謝姚媽媽沒有讓她學習芭蕾舞，把她送兒童託管中心。
她成日同哥哥打架，父母分開他們，阿哥由阿姨湊，她去託管中心。
好悶，唯一脫離方法就去跑步。她參加學校田徑隊。
後來 她升讀田徑、游泳名校-德望中學，讓她發揮所長。)



4.家人的密切支持:

(姚潔貞發掘跑步潛質:多謝姚媽沒讓她學習芭蕾舞，把她送兒童託管中心。
她成日同哥哥打架，父母分開他們，阿哥由阿姨湊，她去託管中心。
好悶，唯一脫離方法就去跑步。她參加學校田徑隊。
後來 她升讀田徑、游泳名校-德望中學，讓她發揮所長。)

姚潔貞中學5年級，媽媽見女兒每天訓練到天黑才能回家複習功課，
勸她退出。
幸好姚潔貞已迷上運動-排遣壓力-的舒暢，迷上衝過終點的喜悅
，也迷上逐漸開朗而越發堅毅的自己。
家中的升學壓力與期待，姚潔貞並未因為苦練田徑放棄自己的課業，
靠著優異田徑成績與課業表現，順利考上頂尖學府
香港中文大學護理學系。

(紀政也是中學班上成績第1名)

5.學校/職場空閒時間的良好搭配:

大學時的姚潔貞，每天清晨就起床在香港中文大學校園沿山路訓練。
人生真有趣，越是努力，有時反而越多關卡，路都是自己選的。

隨姚潔貞開始小兒科護士正職工作，訓練也變得越艱難。
護士工作繁瑣，輪班制-訓練時間只能跟工作時間調整：
如果早班就下午近黃昏時練跑，下午上班就上午跑，夜班便上班前跑，
姚潔貞一星期有3-4次重要訓練，每次2-3個小時，其他天也要慢跑、
做體能強化訓練，每星期跑步量在60-70公里。



6.一流跑友+心靈伴侶:

大學聯考那一年，姚潔貞在學校附近的運動場跑步，認識了一個男孩。
兩個人剛開始是一起跑步，然後開始聊天，漸漸產生了感情。

大學姚潔貞始終面臨課業與田徑兩難的問題，
學校安排的實習壓力愈來愈重，已逐漸無法應付繁重的課表，
好在這時候她遇到了陳家豪（現為姚潔貞的先生）。
面對姚在田徑與課業兩難的問題，
陳家豪為她打造一份符合當時生活型態的專屬課表。
雖然訓練量整體降低，心裡會感到害怕，沒想到成績不退反進.

戀愛8年，
這對分別創造香港多項賽事紀錄的情侶，
2014年底成為夫婦。
(陳家豪評估姚的實力，有機會挑戰 2016 年的里約奧運馬拉松項目門檻。
於是與她結婚,讓她能放棄高薪工作,專心練跑)

迪士尼婚禮的第2天，姚潔貞又去參加跑步比賽。
15公里54分04秒，又刷新香港紀錄-世界上還有比這更美妙的新婚紀念嗎?

這些灑滿汗水的日日夜夜裡，姚潔貞的先生一直扮演著教練角色。
2012長跑情侶又創立樂家跑會，分任主副教練，
把跑步的樂趣和意義傳達給更多人。

(姚潔貞:香港3000米障礙、15公里 及 半馬 紀錄保持者。
        2014年12月辭去護士，榮升陳太半年後即獲奧運入場券

陳家豪:曾擁有5項香港紀錄:3000米,5000米(大專),15公里,
半馬拉松,4x1500m,3000米障礙賽紀錄保持者（9分19.43秒）
2008渣打馬拉松:家豪憑著凌厲的後勁，力壓日本選手福永基晴衝線奪冠。
2012年渣打馬拉松10公里全場冠軍。 )


情侶一齊跑步，確是非常難得。

跑壇上的金童玉女，在美國也有很著名的一對：
Ryan Hall與Sara Hall。男的瀟灑，女的標緻    

Ryan全馬PB 2:04:58，半馬PB 59:43，皆為現時美國紀錄，
且是美國首位半馬跑進1小時內的選手。
曾兩度代表美國出戰奧運的Ryan，近年傷患33歲盛年告別跑壇。

Sara中距離跑手，近年轉戰馬拉松，PB2:31:14，足以奧運達標。

Sara談最近參加侯斯頓馬拉松經歷，對丈夫敬仰與深情，無法掩藏。
我不預期自己的馬拉松成績可與Ryan相提並論。
未來，只求在比賽時重踏他馳騁過的街道，為舊地錄下更多回憶，於願足矣。

上周末侯斯頓馬拉松比賽期間，我無法不想起2007Ryan正是於此開始職業生涯。
這片象徵開始的故土，如今重遊，實在合適不過。

這次回憶之燦爛再不是因為Ryan創下美國紀錄，
而是因為他在旁騎著單車，為我打氣，引導我再創佳績。
但願這場賽事，只是我們再創新天的起點！

另一半有著共同興趣，美何如之，卻又談何容易？
Ryan與Sara，陳家豪與姚潔貞，那是六合彩，那是神話，不是你和我。


(紀政當選手後,與教練結婚,算是另外一類心靈伴侶)

(姚潔貞各項最佳成績 2014.07
800m       2分17秒
1500m      4分32秒63
3000m障礙 10分25秒81香港記錄
5000m     16分45秒92
10km路跑  36分10秒
15km路跑  56分14秒  香港記錄
半程馬拉松1小時20分27秒
馬拉松    2小時58分56秒)




7.相信 頂尖教練:

2014香港田徑總會特聘日籍馬拉松名教練村尾慎悅，
正式邀請姚潔貞加入自己的隊伍，
目標挑戰2016年里約奧運的全程馬拉松。

之前，姚潔貞主攻半程或更低里程的賽事，
但”代表香港出征奧運”的誘惑實在太大，
再加上”教練(老公與教練)”的全力支持，
她終於咬牙辭掉了護士工作，嘗試當起全職跑者。

(日籍教練村尾慎悅Murao由香港體育學院及香港田徑總會聘請
來香港教授馬拉松，每個月至香港1~2星期，其餘日子他編定訓練計劃，
由樂家跑會陳家豪教練幫助執行課程內容。)

(村尾慎?先生有超過30年執教長跑之經驗。
他曾任日本田徑隊教練、並為南韓及緬甸田徑隊執教。
村尾先生亦為前世界馬拉松冠軍肯尼亞跑手
道格拉斯瓦基伊胡裡Douglas Wakiihuri個人教練，
他於1987年世界田徑錦標賽馬拉松項目以2小時11秒49勇奪冠軍，
及後於1988年漢城奧運會以2小時10分46奪得亞軍)

姚潔貞接到日本教練訓練菜單半年後,才因為
認為日本長跑實力驚人，在訓練上絕對有可取之處，
且這些課表我之前從來都沒有嘗試過
，剛接觸的時候會覺得非常有趣。

日本教練經常是沒有表情，瞪大眼睛看著妳，一動也不動，
我剛開始還滿害怕他。
我丈夫在速度訓練也非常要求，但態度就不會這麼嚴格。



8.兩人只能強化一個:

姚潔貞老公-家豪 也曾對奧運躍躍欲試，冀盼出戰08年北京奧運。
但家中長子難以放下家庭轉當全職運動員，
加上訓練水平無法追上奧運級數，唯有放棄。

恰巧當時潔貞愈跑愈好，家豪重燃心中團火，
但角色由前線主角變成幕後功臣，
她去奧運，算是圓了我的夢，也是我的一份光榮。

(長跑夫婦的愛情長跑:
大埔街頭看陳家豪和姚潔貞打打鬧鬧，兩口子早已告別學生,
女的是里約熱內盧奧運馬拉松選手，貴為香港一姐；
男的悄悄從賽道退下，教跑維生。

大家讚賞潔貞夠勇，為奧運捨棄護士厚職；
但我看到更勇敢的他，斷然決定結婚 讓潔貞放心逐夢。付出比誰都多。

潔貞當全職運動員，天天專心訓練和休息，不時飛赴外地集訓。
家豪教跑日程朝九晚十一:將軍澳<>屯門橫跨香港東西；
工作以外，他還得每日為潔貞按摩，紓緩肌肉疲勞，
又要分擔家頭細務，好讓另一半安枕無憂，全心衝擊奧運。)

(護士起薪$HK2萬多(=NT$10萬多)，加入體育學院兼職運動員只有少許津貼。
後來轉做全職運動員，收入比從前少了一大截。
我達到巴西奧運會標準就加一半。
北京世界田徑錦標賽後，體院為我爭取一點。雖然收入仍比以前少了很多，
但體院給我很多支援，如:從前要自費的按摩、健身室，都免了費用。
如果在體院練習，可享用早、午、晚的膳食，可謂有得有失。)

(全職運動員要跟體院教練練習，每月六千元津貼，但每週工作不得多於十小時
取得奧運資格後，體院津貼也有望由六千加到九千)

(香港過去只3女跑手:

1984洛杉磯奧運伍麗珠&長谷川遊子；

其中伍麗珠是家庭主婦為了減肥才開始練習長跑,近20年仍然跑在全世界

2004雅典奧運的陳敏儀)




9.打打鬧鬧,累積愛心能量:

*里約奧運.姚潔貞:馬拉松是兩個人的事-她帶丈夫的激將法上路2016-07-29
 里約熱內盧奧運前最後一程港鐵，姚潔貞訴苦多於答問題。
 她說丈夫陳家豪好煩-跑步中不斷提醒與加油。

*姚潔貞丈夫陳家豪率6個朋友專程遠赴巴西，充當她的啦啦隊。
他原本打算在每個補給站為愛妻送上一句“加油”，
不想一跑就幾乎陪跑半馬距離：
我在她起步後就一直跟著跑，沿途一路在作網上直播。
豈料半跑半停下，也跑了差不多20多公里。

姚潔貞的反應竟然是“不堪其擾”：
他真的很煩，沿路不停地大喊大叫，
我有兩次用盡力氣跟他說：不要吵啦！
他就是令我不能集中。”

*她自覺因為跑步而犧牲丈夫，要家豪承擔家庭，跑會會務又幫不上忙，
 就連返娘家看媽媽的時間都沒有，遑論打理家頭細務，
 碰巧老爺早前在大埔街頭撞車受傷...

評論:

其實 姚潔貞 有虔誠的宗教信仰,所以十字架項鍊不離身!
心靈比較堅定,仍然會有心情起伏,靠吵鬧平衡心情,

與寶島三鐵女明星之一-賈永婕 拿老公嘴上幽默一番!



10.愛心創意無窮:

陳先生奉上結婚周年禮物:
耳環一對，不算很特別，
妙在陳先生將之置於KT tape盒中。
陳太太拆開前，還以為老公有心玩。
如果陳先生非跑者，大概他連KT tape也不知道。
(KT貼布:革命性運動醫學解決方案，治療/預防常見運動傷害)
就算玩驚喜，都好難驚喜得如此充滿「跑味」。



11.奧運馬拉松攻略:

奧運馬拉松與一般城鎮馬拉松最大差異就是,
奧運馬拉松沒有過去跑馬拉松經驗可以參考.
除非該城市每年都辦理馬拉松,且時間與路線和與奧運馬拉松一致!


中國:

2016重馬(重慶馬拉松)暨奧運選拔賽女子前20名，
除第5、11和12名三個埃塞俄比亞選手外，
剩下的全是中國人，且她們全都奧運達標-
第20名成績2:41:15，比奧運門檻2小時45分快3分多鐘。

選拔賽女子前4名只選出2位:
第1.3名因為曾經藥檢不過取消!
第2名.河北隊華紹青，2:29:14；
第4名.江蘇隊嶽超，2:30:25。
第5名 成績略遜一籌,也來不及跑程序!

嶽超:希望在里約奧運會力爭進入前8名。她曾經跑出2:29實力
最終她在裡約跑出2:39:09排名第53。
隊友華紹青2:45:09第79。(開始跑太快,提前熱爆)

這次後面跑得很慢，天氣很熱，賽前沒進行針對性訓練。算是失誤
我們之前在長白山訓練。長白山比較涼快，巴西太熱了。

中國馬拉松女隊奧運賽前訓練少1傳統項目:提前3個月上高原訓練、強化。
中長跑/競走去的地方（如:高原訓練時）不像球類、遊泳去環境那麼好。

嶽超對奧運村伙食也不滿意：沒什麼吃的。
亞洲區大米都沒蒸熟，燒賣也很硬，吃不了。只能去歐洲區吃意大利麵，
吃魚-蒸的，須自己撒鹽和胡椒粉。青菜:水煮西蘭花，很綠也得撒點鹽。
自己帶鹹菜、泡麵。餐廳還有泡菜。
去場地需坐車很麻煩，賽前就在村裡訓練:一圈兩公里，所有馬拉松選手都在裡面跑。

8月14日上午比賽中，幾乎每個5K都比重慶選拔賽慢。
因為我覺得天氣熱，後面會越來越熱，所以剛開始我就沒想開那麼快，
其實我還是開快了，後面體能完全垮了-從30公里開始。
後面配速4分鐘1公里。
第1集團有很多人，我們那集團有六七個一起跑。
華紹青前面比我快，後來就追上她。

嶽超從15公里開始吃能量膠，共吃6個。

她戴跑表主要看時間，心率不準。
戴手腕上的松緊、貼合度都影響很大。

被新鞋磨出水泡和血泡各1個，已比以往參賽好多了；
以往我都會掉腳趾甲蓋，這次一個也沒掉。

到最後200米腿部肌肉開始僵-感覺很硬，已邁不動；
烈日的曝曬下，她也有點眼前發黑

美國:
今年2月洛杉磯美國奧運選拔賽上，北京奧運會萬米銅牌得主弗拉納根
Shalane Flanagan跑到最後出現熱衰竭，硬撐到終點，僥幸到手
最後1張奧運會入場券-她第4次圓奧運夢想，卻首次完賽後接受靜脈輸液。

美國馬拉松女隊於是對比賽日可能出現濕熱天氣非常重視:

1.讓三名女隊員在氣溫設定為30度C、濕度75%的室內，跑步機每次跑90分鐘
同時測量她們的出汗率、汗液構成、核心體溫、心率、步頻等生理和心理指標。

專家據此為她們分別建議飲料成份，以及每5公里需要的飲用量。

弗拉納根的出汗量特別大-3倍於選拔賽冠軍-師妹克雷格Amy Cragg。

備戰收效十分顯著。
裡約3員美國女將全都跑進前十名，比前2屆奧運會大提高：
弗拉納根2:25:26名次從倫敦第十上升至第六；
林登Desiree Linden2:26:08，第七；
克雷格 2:28:25，第九。


香港:

2015年5月出戰布拉格國際馬拉松，姚潔貞在鳴槍起跑之際就被推倒受傷，
但她仍然咬緊牙關堅持，最終以2小時38分24秒打破個人最佳成績，
在布拉格國際馬拉松名列女子第11名

奧運會賽前，她先赴南半球的新西蘭奧克蘭市訓練三周(替代高原訓練?)
再前往阿根廷練幾天(調整飲食?)，最後才到裡約。

奧運前的移地訓練，選擇紐西蘭有3個原因:
第1.當地的氣候適合訓練；
其次.日本教練非常注重營養，紐西蘭有自己牧場與農產品，食材相當新鮮；
最後一點:教練在當地有認識物理治療師，能確保訓練後能有效放鬆與恢復。
恢復對選手非常重要，訓練後只要花5-10分鐘，彼此幫忙按摩，就是很好的保養。

沒想到自從準備馬拉松後，食量變得非常驚人，愈跑愈胖，
日本教練才推薦降低飢餓感，又不會產生過多脂肪的方法，
如:有一些果仁熱量低，又能帶走身體不好膽固醇。

因為我的水喝太少(應喝2500CC))，被日本教練提醒應該時時補充水分。

遇到黑指甲問題該怎麼解決？
一雙適合你雙腳尺寸的跑鞋。改善跑步姿勢
(Radcliffe跑步姿勢有些奇怪，有點搖頭晃腦，但跑步效率卻一直進步明顯。)
    
比賽中，姚潔貞遇到的最大問題不是高溫，而是海風。
氣溫比預期的要好，至少有些刮風。當然太陽很大。

前10公里配速很好，但隨後就有相當強的逆風。
10到15K我獨自1人跑，速度很慢。要追回時間很難。
當我轉向順風向跑時，前半程也掉速不少。

後來我試著跟上大部隊，她們越跑越慢，我一個一個地追上她們。
在以前錦標賽中，我總是被別人趕超，這次我很高興自己仍有力氣（超人）。

前半程她跑得非常沉著穩健：
 5公里用時18分13秒，排名第90，比第一慢50秒；
10公里用時36:18，排名第88；
半程也才第76，1小時18分整。
直到最後20公里，她才開始後發制人，排名節節攀升：
25公里第71，華紹青:終點第79
30公里第64，
35公里第53，嶽超:終點第53
40公里第41，日本伊藤舞:終點46名
最後兩公里又幹掉兩個對手！

她跑得相當勻速，每個5公里用時相差不超過41秒-18:08至18:49之間。

氣氛一流，一條直路差不多都是巴西觀眾，潔貞及家豪:沿路每一處都有人打氣，

雖然當地氣溫攝氏25度，陽光熾熱，但少了香港的潮濕，頗適合長跑。

潔貞在比賽初段，曾居60位左右，其後一直越跑越起勁，

賽道沒想像中平坦，本來初段想跟前列選手，但被甩掉了，

反而之後找到自己的步速，一個個追上去，

並曾超前中國、日本及南韓選手，都算滿意。
最終姚潔貞以2:36:11刷新PB，只比2004陳敏儀的香港紀錄慢22秒；

榮獲第39名。大中華區5名選手中，她的戰績高居第一。

香港體院田徑總教練Anthony Giorgi:
姚潔貞前景相當看好：“她其實只是初學者，練馬拉松才兩三年。
所以只要她能夠保持下去，就很有希望在東京跑進前20或25名、2:30分出頭。
希望今後一兩年內，她可以打破香港紀錄。

女子馬拉松共有157名選手參賽
 寶島:
 謝千鶴2小時54分18秒113名改寫台灣女子馬拉松奧運紀錄
 陳宇璿3小時19分3秒 127名

陳宇璿專攻女子中長距離，2013廈門馬拉松才第1場馬拉松3小時5分19秒得第10名，
2015廈門馬拉松2小時55分19秒名列第10名
國際田總金標籤賽事-馬拉松第10名，以特殊達標方式取得里約奧運的參賽權。
參加北京世界田徑錦標賽，因腹部痙攣未能完賽
陳宇璿到里約常拉肚子，昨晚吃到沒煮熟的麵，要拉肚子

馬拉松女將謝千鶴里約烈日下完賽。酷熱讓她跑到全身只剩左手沒抽筋。

評論:

1.喝水:

中國選手來自華北,所以怕熱 ;

香港選手與寶島同在亞熱帶,所以不怕熱,
但是香港選手被日本教練要求多喝水,
美國選手也一樣!
寶島選手忘記要多喝水,該怪沒有好教練?

熱天就是要,出賽前與過程中,強迫自己多喝1-2杯鹽水!

2.肚子痛:

馬拉松運動最怕肚子痛,
應該多吃喝胡蘿蔔素飲食,
避免酸性食物(白麵,白飯,魚肉)與油炸食物(泡麵,餅乾,麵包,薯條...)



12.拒絕禁藥:

奧運軍團名單找不到重馬第1名:劉瑞環名字。
消息人士透露:落選是因興奮劑檢測陽性。

第3名張瑩瑩也不在榜上，這應和她有用禁藥歷史污點有關：
2009尿樣被查出興奮劑陽性，
與教練張詠梅一同被禁賽四年至2013年9月，並分別罰款2萬元。

評論:

希望大家靠有機純素均衡超級飲食,改善成績,遠離禁藥!
也希望食藥署協助先作選手禁藥檢查!
紅肉(豬/牛)常以各種特殊瘦肉精飼養,是常見禁藥之一!要避開!



13.跑步學校:

*成立跑步專門學校很少!
例如:肯亞, 吃玉米糊(鹼性食物)+高原練跑, 讓他們稱霸世界所有馬拉松比賽!

*姚潔貞的先生一直扮演著教練角色。
2012長跑情侶又創立樂家跑會，分任主副教練，把跑步的樂趣和意義傳達給更多人。

*2016,1120 運動筆記 邀請 姚潔貞來台分享 跑步經驗!

*其實 寶島有300多座超過3000米以上高山,
也可以蓋跑步學校, 或是借用學校校舍!
寶島也有鹼性醣類食物:蕃薯!

*樂家跑會一直致力於推廣跑步運動，透過舉辦跑步訓練班，
令更多人體會跑步的樂趣。
將經常舉辦跑步免費試學活動，令學員明白有系統的訓練
能有效率地提升跑步的速度及耐力，認識一班志同道合的跑友。
本會教練陳家豪，姚潔貞及梁影雪都是本港資深長跑運動員。

(渣打馬拉松特訓班 週二19:30.深水?運動場.香港)

(跑步賦予她正面思想，她也常藉機會鼓勵病人多運動。)



14.跑步裝備/場所/飲食:

Q:姚潔貞:平時跑步需要那些裝備？
A:運動內衣、跑步T恤、跑褲、跑鞋、手錶、毛巾、橡皮筋、電話、墨鏡，這些是平時必備。

Q:分享你的最難忘的Nike時刻？
A:台北的Zoom Tour。

Q:你心目中的跑步聖地是哪裡？
A:最喜歡在歐洲跑步，例如英國。那裡空氣好，跑起來比較輕鬆。

Q:JUST DO IT對你來說意味著什麼？
A:不要想，只要做。

 


15*人類何時破2小時?

0.依據馬拉松比賽破記錄曲線走勢:
  1998以後,馬拉松破記錄速度提高4倍,約2030年可以破2小時以內!
 
  生理學家 研究: 2075年可以破2小時以內!


跑步世界分析數萬優秀跑者資訊,結論9因素如下:

1.完美比賽:最後6次世界記錄出現在柏林,2011在法蘭克福
           36次2小時5分以內比賽還出現在迪拜,鹿特丹,芝加哥,倫敦!


  *冷天:4度C(頂尖跑者) 3-4月,10-11月
        7度C(一流跑者)

  評論:台北馬拉松改半夜4點至清晨10點,氣溫可以更低



  *平路:柏林

  評論:台北馬拉松改半夜1點至清晨7點,可以走市區平路,不必上高架



  *轉彎少:波士頓/柏林/倫敦



  *有兔子領跑擋風

  評論:台北馬拉松 也可以安排兔子(高速配速員)分批跑前半馬與後半馬



  *獎金高

  評論:台北馬拉松 也可以提高獎金




2.完美跑者:肯亞/埃塞俄比亞

  *基因/環境/天性/營養?

  評論:有機純素的均衡飲食,
        控制好適當鹼性食物(=飲食文化)才是關鍵


  *最大攝氧量 跑步效率

  評論:所以高原訓練很重要


  *特殊負重訓練:彈高28CM>38CM

  (評論:所以彈性好跑鞋很重要,但是體重過重會彈不高)


  *身高170CM>167CM減少3CM
   體重 5?KG>4?KG 減少3KG

  評論:我終於懂得為什麼近10年,肯亞與衣索匹亞能夠稱霸長跑,
        因為太多人提前喝 量產過多變更便宜牛奶,身高拉高,不利長跑

女子馬拉松世界記錄前11大:
1. 2:15:25: 2003.0413倫敦   Paula Radcliffe  英國     173公分 54公斤 29.5歲
2. 2:18:47: 2001.1075芝加哥 Catherine Ndereba肯亞     160公分 45公斤 29.5歲
3. 2:03:59: 2008.0928柏林   Haile Gebrselassie衣索匹亞163公分 54公斤 34.5歲

4. 2:19:12: 2005.0925柏林   野口水木Mizuki Noguchi日本150公分 40公斤 30歲 步長148公分
5. 2:19:19: 2008.0928柏林   Irina Mikitenko  德國     161公分 48公斤 36歲
6. 2:19:36: 2006.0423倫敦   Deena Kastor     美國     163公分 47公斤 33歲
7. 2:19:39: 2003.1019北京   孫英傑           中國     164公分 52公斤 24歲

8. 2:19:41  2004.0926柏林 渋(涉)井陽子Yoko Shibui日本 165公分 47公斤 31.5歲
9. 2:19:46  2001.0930柏林   高橋尚子NaokoTakahashi日本163公分 46公斤 29.5歲
10.2:19:51  2006.0312首爾   周春秀           中國     163公分 44公斤 27.5歲
11.2:20:42  2006.1022芝加哥 Berhane Adere    衣索比亞 ?  公分 ? 公斤 33歲
                                               8位160-165公分 6位45-48公斤

男子馬拉松世界記錄前11大:
1. 2:2:57: 2014.0928柏林   Dennis Kipruto Kimetto肯亞 171公分 55公斤 30.5歲
2. 2:3:23: 2013.0929柏林   WilsonKipsangKiprotich肯亞 182公分 62公斤 30.5歲
3. 2:3:38: 2011.0925柏林   Patrick Makau         肯亞 170公分 55公斤 25.5歲

4. 2:3:59: 2008.0928柏林   Haile Gebrselassie衣索匹亞 163公分 54公斤 34.5歲
5. 2:4:27: 2009.0405鹿特丹 Duncan Kibet            肯亞 ?公分    ?公斤 31歲
5. 2:4:27: 2009.0405鹿特丹 James Kwambai         肯亞 ?公分    ?公斤 26歲    
7. 2:4:55: 2005.0925柏林   Paul Tergat           肯亞 182公分 62公斤 36歲

8. 2:4:56: 2003.0928柏林   Sammy Korir           肯亞 ?公分    ?公斤 32歲
9. 2:5:15: 2008.0413倫敦   Martin Lel            肯亞 170公分 54公斤 29.5歲
10.2:5:24: 2008.0413倫敦   Samuel Wanjiru        肯亞 163公分 52公斤 21.5歲
11.2:5:30: 2008.0413倫敦   Abderrahim Goumri   摩洛哥 ?公分    ?公斤 32歲
                                                 5位163-171公分 5位52-55公斤
不像牙買加短跑皇帝,身高近2公尺,
長跑170CM,50公斤最適合!當然也有182公分的巨人!



3.更有自信,朋友也跑很快

  評論:

  中國/香港馬拉松,多半有華人進入前三名,希望寶島也能如此



4.有想不到的秘訣

  評論:秘訣就是專心,不胡思亂想,想正面=多吃素+打坐



5.20多歲 無所畏懼 年輕人

  評論:還必須有30多歲的年輕教練
       25歲以下,太年輕,沒有經驗,已經不易創造出世界新記錄
 

6.0歲開始練跑:父母也都是跑步名將:

日本的混血選手，人才輩出:非洲裔:亞買加裔,迦納裔,肯亞裔的姊妹花

*香港長跑天后 姚潔貞來台分享會

對於接下來的一連串賽事， 你做好準備了沒？
訓練，可不單純的跑步而已，補給、配速還有心理的調適都同樣重要。
1120邀請香港女子半馬紀錄保持人、2016里約奧運國手姚潔貞，
與你分享她的跑馬訓練與備戰秘訣。

突破自己的最佳→https://goo.gl/dPD68k
講座時間1120(日)下午1:00-3:00 ; 3:30-5:00築空間A展廳(北市重慶南路1段2號B1)

姚潔貞
2009年12月東亞運動會女子1500米賽及3000米障礙賽:銅牌。
2013年2月:渣打馬拉松女子半馬1:20:47連續3年封后。
2014年2月:香港渣打馬拉松10公里36分14秒奪冠。
2014年12月BROOKS香港15公里賽，54分7秒奪冠。
2015年5月:布拉格馬拉松2小時38分42秒取得奧運資格。
2016年11月日本上尾市半馬拉松賽1:12:57破13年香港紀錄15公里51:47破香港紀錄。
2016年4月:日本山田記念道路賽10公里賽33分52秒破17年香港紀錄。

徐敦傑:與談人:國內最大運動網路媒體:運動筆記:專欄主筆，跑步學堂專任教練。
運動筆記路跑專業知識文主編
美國CRIT跑步講師訓練營結訓
中華民國田徑協會C級教練
POLAR專業課程指導教練

課程內容



#室內講座

連年突破個人紀錄的備戰秘訣、賽中補給與配速方針

每個人開始跑步都有他的故事，聽潔貞分享自身跑步的起點

地狹人稠的香港地狹人稠，跑者如何安排合適的訓練？

台灣尚無真正的職業跑步運動員，香港的職業跑者生態是什麼呢？
台灣是否有可以參考學習之處？

女性跑者在投身跑步運動的優劣勢分析

現場聽眾Q&A


#POLAR LOVES RUN 團跑體驗

由姚潔貞、徐敦傑領跑指導

熱身與動態伸展

分組團跑

速度技巧與跑步技術訓練

徒手肌力練習

收操與靜態伸展


備註：團練將依天候狀況調整，實際集合地點、路線以演講結束後公布為主。
─報名資訊─
【主辦單位】台灣POLAR、喬山健康科技、跑步學堂
【報名時間】至11/17止，報名就有機會抽中POLAR最新光學M600、M200心率手錶。
【報名費用】室內講座550元，講座+POLAR LOVES RUN團跑900元，跑堂舊生、雙人團9折。
【開課時間】2016年11月20日13:00-15:00; 15:30-17:00
如遇不可抗力之環境因素導致課程取消，扣除行政手續費後全額退費。
上課場地】室內課：築空間A展廳（台北市中正區重慶南路一段二號B1）／近台北車站
【報名事項】
1.報名成功學員，每人送POLAR當日活動限定5公升專業戶外防水袋一只。
2.報名室內講座即有機會抽中POLAR專業心率錶，由贊助單位現場抽出，限本人領取。
3.主辦單位保留更換以上贈品為等值商品權利。獎品金額1,001元以上依規定辦理扣免繳申報。
4.報名80人額滿提前截止，未滿20人將取消活動。（逾期未繳費，將自動取消其報名資格。）
5.活動開始三日前得申請全額退費（扣除100元行政手續費），逾期恕不退費。
6. 主辦單位評估天氣無法進行室外團練時，保留變更授課內容之權利。
7. 如有報名相關疑問，請寄信至跑步學堂，或電洽02-23660330轉605（李先生）。
【注意事項】
1.戶外團練活動於開放場地進行，請學員務必依照教練及助教的指示前進，
如發生身體不適狀況，應即請求協助支援。
2.如曾發生以下病症及狀況，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，
切勿勉強報名；如活動中因此致生人身損害，不在保險理賠範圍。
不明原因頭暈、胸部不適(胸悶、胸痛)、呼吸困難、突然失去知覺、
高血壓(>140/90mmHg)、心臟病、腎功能異常、糖尿病、高血脂(總膽固醇>240mg/DI)、
家族心臟病史（一等親在60歲前發生心臟病或猝死）、癲癇
3.學員肖像、姓名，及訓練課程之錄影、相片，除主辦單位基於宣傳行為外，不得另作其他用途

4. 完成報名繳費之學員，視為同意以上聲明。

 

*姚潔貞的跑步心法2015/0808

1.跑步=電玩:

每次跑步都給自己定目標，且每次都比前一次定高一點，
讓跑步成為刺激的過關遊戲。


2.達標=滿足:

姚潔貞每次均定下目標，達標後的滿足感便是她堅持跑下去的動力 。


3.發掘潛能:

小學因跳遠好練短跑
中學時我擅長中長跑，
後期發現自己跑長途有更大的進步空間，
跑馬拉松時，更能發揮自己的內在潛能，便投入地不斷挑戰自己，
個人更喜歡跑馬拉松的景觀變化較多。


4.有放棄念頭,如何令自己堅持下去？

艱苦鍛鍊時有放棄念頭，通常發生在成績停滯不前時。
高中時家人都希望我專心高考，那時跑步成績又不見突破，
擔心已跑出自己的極限，因此想過放棄。
之後暑假到雲南高原訓練長跑，經過1個多月心無旁?練習，
驚覺自己有新的突破，原來只要發揮潛能，還有很大進步空間。
每次進步都給我很大滿足感，正是我堅持的動力。


5.跑步時最常見錯誤方法:

跑步前後肌肉護理很重要，跑前應由頭到腳逐部分拉筋，令肌肉放鬆，
每個動作維持十至十五秒 。

跑步時要提醒自己放鬆肩膊，
雙手應該保持前後擺動，
一般人跑步往往於轉彎後回直路時，前後擺動的手變成左右擺動，需留意。

跑後可坐下來為小腿按摩，有助紓緩腿部疲累。
 按摩時以手掌向小腿兩側肌肉按壓，再用手指按後側肌肉。


6.給跑步初哥一點跑步心得嗎？

最初跑步或做任何運動，應在舒服環境下開始，毋須要有壓力，讓自己享受其中。
如在秋涼天氣開始，定下每周一次，而後逐步增加每周次數，
可以一次跑步一次做負重運動，以增加新鮮感；
每次定下時間或里數作為目標，如能找到跑步拍檔有助相互鼓勵，
當漸漸養成習慣，一天不跑也會感到不自在。


7.日常飲食會如何配合運動？

自小愛吃零食，現在會聽營養師建議，以堅果取代零食。
堅果和橄欖油、牛油果(酪梨)都屬於Super Food，含大量身體所需營養，
吃少少已經能吸收所需，
營養師:部分Super Food含有健康油，有助吸走體內過多油分。


8.跑馬拉松為你帶來甚麼改變？

最大的改變是漸多一種努力不懈，勇於挑戰的堅毅。
我曾在比賽中被推倒受傷，堅持一直跑下去，最終不但跑出個人最佳紀錄，
還取得016奧運會馬拉松的參賽資格。
堅毅是一種很好的正能量，尤其以前在醫院工作時經常面對病人，
思想容易變得負面，所以更需要這種正面的思考態度，
不但能激勵自己，也能激勵別人。


9.下一步的目標是甚麼？

我相信自己在跑馬拉松方面仍有進步空間，下一個目標將挑戰女子馬拉松香港紀錄，
期望能將自己最佳時間推前3分鐘，突破個人紀錄，也突破香港女子馬拉松紀錄。

Coordination by Nike




*這次，換我在終點線等你，成為你的最強後援。-奧運馬拉松跑手姚潔貞

剛過去的里約奧運賽場上，以第39位的佳績完成馬拉松比賽的姚潔貞，
賽後卻表示想減少訓練，重操故業：護士。

急流勇退，不是放棄夢想，而是人生轉到另一個階段，所奔向的終點亦改變了。

四年前，與潔貞同為長跑選手的丈夫陳家豪因訓練受傷而暫別賽道，同時開班教跑，
負起家庭重任，以支援太太出戰奧運。

以前一星期跑一日，後來每日跑幾星期?份量，排山倒海?訓練、仲有其他人對我?期望…
?時無論係生理定心理?壓力都就快爆煲。

起初只是業餘跑手的潔貞，憶起剛轉為全職的那種非人生活，仍然記憶猶新。
有個會按摩和打理家務的丈夫

由白衣天使搖身一變成為全職跑手，每日重複挑戰人體極限的訓練，
就是為了追逐她的奧運夢。那麼當時同樣為長跑好手的家豪又用什麼方法助她渡過難關？

潔貞由苦笑轉眼變甜，家豪本身係我?跑步教練，雖然因為跑步，我?經歷過好多爭執，
不過佢依然會用佢?方式默默支持我。
仲記得家豪當時叮囑我要專心一意全力跑步，未來一切交畀佢就可以。

香港全職運動員的身份所帶來的現實壓力，家豪都一一替潔貞承擔；
除了每日為潔貞按摩紓緩肌肉，家豪更肩負起家庭大小事務，除了教跑，
還到超市和街市增添日用品，一切不求回報，單純想助太太圓夢。

在今年一月的渣打馬拉松，潔貞報跑全馬。
家豪卻瞞著太太偷偷參加十公里賽事，原來只為了在終點與潔貞扮偶遇一齊衝線。
這樣窩心的支持方式，又怎能不叫潔貞對家豪死心塌地？
姚潔貞：我的工作原動力－成為他的最強後援

與家豪的交棒儀式

人生不同的階段所追求的事亦有所不同，在完成里約熱內盧奧運後，潔貞選擇從高峰退下，
轉回兼職護士並計劃生育。

一人全心訓練，另一人就要賺錢養家。
潔貞:呢個係交棒儀式，今次輪到我接下重擔。

退下火線，只為了與丈夫交換崗位，助他重投訓練，跑出好成績，
因為他們放眼的是2020東京奧運，
那時不再是潔貞一人赴戰，而是雙雙踏上屬於二人的馬拉松賽道。

身高一米五三的潔貞個子嬌小，說到支持丈夫這個目標，卻像一下子長高了很多。
當年備戰奧運的那段艱辛訓練，潔貞憑著閱讀不同類型的人物故事為自己打氣；
今次，我想用自己?故事鼓勵家豪重返跑道，幫佢再次突破個人戰績。
潔貞說這番話時笑得輕鬆，承諾卻說得擲地有聲。

跑，抑或停下都不再是重點。

重要是身旁有一個與姚潔貞肩並肩的人，與她一起跑下去。

評論:

希望有人贊助,讓她們倆能一齊進入2020東京奧運馬拉松!