多少蛋白質過量?



 




 


討論:


每人每天吃多少蛋白質才夠? 吃多少蛋白質會過量(傷腎損肝易痛風)?



美國之新版本(也已經推出很久)飲食金字塔提到吃肉量0~2份,也就是說不吃肉也可以!


 


"小行星上的飲食"一書原本也受困於植物蛋白質之氨基酸要互補問題,


害讀者仍然誤會植物蛋白質比魚肉蛋奶差!
其實沒有人吃蔬菜豆類不搭配穀物,只有蛋白質攝取量過量多少之問題!


所以"小行星上的飲食"出書10多年後之新版內容大改變!


 


也就是說不必傷腦筋想氨基酸互補搭配問題!
中國:  豆腐+米麵、墨西哥:紅豆+玉米餅、中東:  芝麻醬或gar banco bean+麵餅、印度:  豆子+飯或餅。
只有蛋白質過量問題!



衛生署公告之國人每人(70公斤體重)每天吃蛋白質建議攝取量是美國新公告之2倍!
美國新公告之飲食金字塔早已受到美國肉品奶品公會抗議而放寬,
所以衛生署公告之國人每人每天吃蛋白質建議攝取量是病人等級(需要多倍蛋白質)


依照此放寬規定:
男子(70公斤體重)每天吃1兩(30公克)魚,1兩肉,1塊豆腐,1個蛋,1杯(240cc)牛奶/豆漿,蛋白質就夠了!


那麼女子(50公斤體重)每天吃1兩魚,1塊豆腐,1個蛋,1小杯(160cc)牛奶/豆漿,蛋白質就夠了!


    小孩(30公斤體重)每天吃1塊豆腐,1個蛋,1小小杯(100cc)牛奶/豆漿,蛋白質就夠了!



其實每天不吃肉,蛋白質還是夠!


例如:以前農民2餐各只吃3碗飯配青菜豆腐湯,飯之蛋白質含量已經足夠了!


 


對政府建言:


希望對蛋白質或是油脂超過一天用量25%(假設1天4餐)之便當/速食餐/套餐/自助餐,


必須標示:


蛋白質過量xx倍:傷腎損肝易痛風!


油脂     超量xx倍:傷心損肝易中風!


 


 



PS.
1兩(30公克)肉等於三根手指並攏的大小及厚度,也就是半個手掌(不含手指)大小
也就是說,許多牛排雞腿之份量,只要一塊就超過1人1天蛋白質允許攝取量!!!



1塊豆腐約兩個手掌大小(因為水份多,蛋白質含量少~12%),
也等於一塊大豆乾(蛋白質含量~25%),
一塊豆皮(蛋白質含量~51%).


各種豆類之蛋白質含量各有不同:
大豆(乾)10~15公克就等於1份蛋白質,
毛豆(等於泡水之特大黃豆)要30~50公克就等於1份蛋白質,
黃豆芽要30~70公克就等於1份蛋白質,
...


 


 


書齋:


小行星上的飲食


蘭西斯·摩爾 Frances Moore Lappe在《小行星上的飲食》Diet for a Small Planet中說得一針見血:
現在的問題不是糧食不足,而是地球資源的浪費。
美國出產的農作物50%都是用來餵牲口。用五穀餵牛、羊、豬是浪費,平均七磅穀類和豆類才能生產一磅肉。(應該是2~17倍穀物)


為了大量生產農作物,必需大量使用化學肥料和農藥,污染土壤,還消耗石油(化學肥料和農藥大都是石油副產品)。
土壤破壞後不能自然復原Regenerate,每年損失很多肥沃土壤,生產力年年下降,須使用更多化學肥料,變成惡性循環。
食用水與灌溉水年年有減無增。美國有些地方,地下水位每年降低六寸到六尺,生產肉非常耗水,一磅牛肉需2500加侖水,一磅黃豆只需其十分之一到三分之一。美國用水量50%是用於生產肉類。專家已在高呼水將不夠用。我們必須重新考慮我們的飲食習慣。


植物性的食物比動物性的食物所消耗的地球資源要少得多:生產一卡路里蛋白質,黃豆只需2卡能源,其他豆類或五穀3.5卡,豬肉35卡 ,牛肉78卡。


以往觀念是動物性蛋白質高於植物性蛋白質,這只知其一,不知其二。
蛋白質是由氨基酸所組成,其中八種是我們身體不可或缺。穀類和豆類蛋白質含量很高,不過在氨基酸分佈上不理想。
豆類的賴氨酸Lysine高,但一些含硫Sulfur  Containing氨基酸低,穀類則剛相反。
如果單獨吃則利用價值減低,但如同時進食則利用價值大大增加。
一般人絕不會只吃豆子不吃五穀。所以植物性蛋白質在利用上 並不低於肉類。


世界上各國傳統食物都配合得很恰當,中國的豆腐和米飯、墨西哥的紅豆和玉米餅、中東的芝麻醬(或gar banco bean)和麵餅、印度的豆子和飯或餅。只要不過於偏食,植物性食物可供給身體的全部所需,包括蛋白質在內。
據調查,美國人平均所吃的蛋白質是身體所需的兩倍,如果不吃肉,蛋白質攝取量仍高於身體所需。
過多的蛋白質,不但浪費精力,還傷身體,尤其是腎臟。


我們的飲食習慣,小則關係到個人健康,大則影響到維持我們生命的地球的健康,因此應該認真地考慮。


 


小行星飲食」關心的不只是食物的營養、食物的美味,更重要的是,食物,對我們的地球─這座太陽系裡最美麗的行星的影響。


「小行星飲食」源自於一本非常重要的書「一座小行星的新飲食方式」。


這真的是一本很厚的好書,很遺憾這本書已經絕版。我不怪出版社,因為大塊的編輯部非常優秀,早在5年前就出版這本書。

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迷霧之光索

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